El siguiente post pretende dar consejos y pautas de reposición de líquido para el futbolista antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento y/o competición. De esta forma, se podrá evitar la deshidratación, un proceso que no va a provocar solo una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista (Palacios et al., 2008).

Algunas de las conclusiones extraídas de los artículos referenciados y que me gustaría destacar como datos a tener en cuenta son las siguientes:

• • Es un error asumir que por entrenar/jugar en clima frío no hay deshidratación; por el contrario, es posible que el exceso de ropa provoque sudoración excesiva.

• • En promedio, los jugadores de fútbol no reponen el líquido que pierden por sudoración. Además, se ha verificado que muchos jugadores se presentan a sus entrenamientos ya deshidratados, lo cual afectará negativamente su rendimiento.

• • La variabilidad entre jugadores es grande, tanto en lo que se refiere a sus tasas de sudoración, como en sus hábitos de reposición de líquido.

• • La absorción de agua con carbohidratos podría ser una buena estrategia para evitar la aparición de fatiga y la consecuente disminución del rendimiento.

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos jugadores no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

1. 1. HIDRATACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN / SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:

• • Ingerir 7 ml de líquido por kg de peso corporal 4 horas antes del ejercicio. Se recomienda ingerir adicionalmente 5 ml/kg de peso corporal en las dos horas previas al ejercicio si la orina es oscura y escasa. (Agua especialmente).

2. 2. REHIDRATACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN / SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:

• • Aprovecha las pausas para rehidratarte. Es importante beber a un ritmo cercano a la tasa de sudoración y asimilar que la hidratación es una parte más de la sesión de entrenamiento que se debe cumplir. (Agua y bebidas Isotónicas).

3. 3. REHIDRATACIÓN AL FINALIZAR COMPETICIÓN / SESIÓN DE ENTRENAIMENTO:

• • La rehidratación postesfuerzo se debe realizar tan pronto como finalice la sesión/competición. Se debe beber 600 ml de líquido por cada 450 g de peso perdido. (Agua y bebidas Isotónicas).

ASPECTOS ATENER EN CUENTA

• • La sensación de sed se desencadena cuando hay alrededor de un 1% de deshidratación. No utilizar este indicador para hidratarse, hacerlo antes.

• • En ambientes calurosos y húmedos habrá que incrementar la ingesta de líquido antes y durante la competición o sesión de entrenamiento.

• • Pesarse antes y después de la actividad física nos ayudará a determinar el grado de deshidratación producido por la actividad.

• • Las bebidas Isotónicas nos ayudarán a reponer agua, electrolítos e hidratos de carbono perdidos durante la actividad previniendo la fatiga. Recomendaciones: Isostar, Powerade, Gatorade.

La orina es un buen indicador, debe ser abundante y el color estar en la zona de correctamente hidratado:

Referencias bibliográficas:

1. Castro-Sepúlveda, M., Astudillo, S., Álvarez, C., Zapata-Lamana, R., Zbinden-Foncea, H., Ramírez-Campillo, R. & Jorquera, C. (2015). Prevalence of dehydration before training in profesional chilean soccer players. Nutr Hosp. 32(1):308-11. doi: 10.3305/nh.2015.32.1.8881.

2. Coelho, D., Pereira, E., Gomes, E., Coelho, L., Soares, D. & Silami-García, E. (2012). Evaluation of hydration status folowing soccer matches of different categories. Rev Bras Cineantopom Desempenho Hum, 14(3): 276-286.

3. Maughan, R,. J., Merson, S,. J., Broad N., P. & Shirreffs, S. (2004). Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int J Sports Nutr Excerc Metabolism 14: 333-346.

4. Palacios Gil-Antuñano, C., Franco Bonafonte, L., Manonelles Barqueta, P., Manuz González, B., & Villegas García, J. A. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de liquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte, (126), 245-258.

5. Sawka, M. N., Burke L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. & Stachenfeld, N. S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.